Die Wahrheit über Koffein: Wie Kaffee unseren Körper wirklich beeinflusst

Jeden Tag werden weltweit 2 Milliarden Tassen konsumiert. Aber was passiert eigentlich, nachdem Sie den ersten Bissen geschluckt haben? Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen

Kaffee. Geh Saft. Flüssiges Gold. Der mit allen psychoaktiven Eigenschaften. Einst von Sufi-Mystikern als Konzentrationshilfe bei religiösen Ritualen verwendet, ist es heute eines der allgegenwärtigsten Getränke auf dem Planeten: Wir verbrauchen etwa 2 Milliarden Tassen pro Tag.

Es ist auch eines der wertvollsten und am meisten geschätzten Getränke. Eine besonders gefragte Mischung, Black Ivory, die dadurch hergestellt wird, dass Elefanten dazu angeregt werden, Arabica-Beeren zu verdauen, kostet im Einzelhandel mehr als 2.000 Pfund pro Kilogramm, während Kaffee-Meisterschaften Tausende von Zuschauern anziehen.

Aber was macht es eigentlich mit dir? Sie haben vielleicht eine vage Vorstellung davon, dass Koffein Sie aufweckt, Ihren Schlaf stört und die sportliche Leistung fördern kann, aber wissen Sie, wie viel Sie sicher trinken können? Wenn man bedenkt, dass ein typischer Americano außer Koffein mehr als 100 biologisch aktive Inhaltsstoffe enthält, was wissen Sie dann über die Droge, die Sie zwei- oder dreimal am Tag zu sich nehmen? Was passiert in Ihrem Körper, wenn Sie morgens einen doppelten Espresso trinken?

Die Wirkung kann beginnen, bevor Sie überhaupt einen Schluck trinken. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 mit 80 18- bis 22-Jährigen kann allein das Einatmen des Kaffeeduftes das Gedächtnis verbessern und die Aufmerksamkeit anregen. Eine andere Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Probanden bei Tests zum analytischen Denken bessere Ergebnisse erzielten, nachdem sie einen Hauch von dem Guten gerochen hatten. Allerdings vermuteten die Forscher in der Studie von 2018, dass der Effekt wahrscheinlich ein Placebo-Element hatte, wobei die Erwartung einer verbesserten Leistung zumindest teilweise dafür verantwortlich war.

Was ist, wenn Sie es tatsächlich trinken? „Es besteht die Möglichkeit, dass die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels einen Placebo-Effekt hat“, sagt Dr. Mike T. Nelson, ein Forscher und Leistungsspezialist, der kürzlich die Position der International Society of Sports Nutrition zum Thema Kaffee mitverfasst hat. „Viele Forscher nutzen randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studien, um dem auf die Spur zu kommen. Und wenn man sich einige der Studien zu höher dosiertem Koffein anschaut und sie mit einem Placebo vergleicht, sehen wir immer noch eine Leistung-“ verstärkende Wirkung von Koffein.“

Aus diesem Grund setzt die Wirkung erst einige Zeit nach dem Beginn des Trinkens ein. Während eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass die Wirkung einer Tasse Kaffee bereits 10 Minuten nach der Einnahme eintreten kann, heißt es, dass die maximale Koffeinkonzentration im Blut nach 45 Minuten erreicht sei.

Koffein wirkt als Stimulans für das Zentralnervensystem – es macht Sie aufmerksamer und konzentrierter, aber möglicherweise auch gereizter und ängstlicher. Es hängt alles mit den Adenosinrezeptoren Ihres Körpers zusammen, die dabei helfen, Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutfluss und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Wenn Adenosin – eine organische Verbindung, die natürlicherweise in Ihrem Körper vorkommt – an diese Rezeptoren bindet, löst es physiologische Reaktionen aus, die zu einer Verringerung der Zellaktivität führen und oft Schläfrigkeit und Schlaf begünstigen.

Koffein kann Ihre Nervenzellen täuschen und stattdessen an diese binden, wodurch Adenosin daran gehindert wird, seine Wirkung zu entfalten. Dies fördert eine erhöhte Aufmerksamkeit und ermöglicht gleichzeitig, dass die stimulierenden Neurotransmitter des Gehirns (wie Dopamin) ungehindert freigesetzt werden. Dies macht es für viele Menschen zu einem Stimmungsaufheller, kann aber nach hohen Dosen auch zu Angstzuständen führen. Während sich Ihr Körper nach einer Weile an die Wirkung von Koffein gewöhnt, können verschiedene Menschen sehr unterschiedlich auf die gleiche Menge davon reagieren.

Das kann es auf jeden Fall. Eine Studie mit Amateurradfahrern aus dem Jahr 2020 ergab, dass Kaffee die Leistung im Durchschnitt um 1,7 % steigerte. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, ist aber selbst für mittelstarke Leistungssportler eine große Sache. Eine ältere britische Studie berichtete von einer dosisabhängigen Verbesserung der Reaktionszeit, des Gedächtnisses und des visuell-räumlichen Denkens bei Kaffeetrinkern.

Die meisten dieser Leistungsvorteile sind auf Koffein zurückzuführen, weshalb Kaffee nicht immer die beste Option ist. Eine aktuelle Analyse der Verbrauchergruppe Which? fanden heraus, dass ein mittlerer Cappuccino bei Costa 325 mg Koffein enthält, während der entsprechende Starbucks-Cappuccino nur 66 mg enthält. Noch verwirrender ist, dass in einer Studie aus dem Jahr 2003 eine große Bandbreite an Koffeinkonzentrationen (259 mg bis 564 mg pro Portion) in demselben Getränk aus derselben Verkaufsstelle an sechs aufeinanderfolgenden Tagen festgestellt wurde. (Der NHS gibt keine Obergrenze für die tägliche Koffeinaufnahme an, es sei denn, Sie sind schwanger, aber die US-amerikanische Food and Drug Administration schlägt vor, dass 400 mg in Ordnung sind.)

„Bohnen können einen Unterschied machen – normale Robusta-Bohnen enthalten beispielsweise mehr Koffein als Arabica-Bohnen“, sagt Nelson. „Aber es gibt noch andere Faktoren – beim Rösten wird tatsächlich Koffein abgebaut, sodass dunklere Röstungen im Allgemeinen einen geringeren Koffeingehalt haben. Aber selbst wenn die Verkaufsstellen versuchen, die Bohnen, die Brühmethode usw. zu kontrollieren, ist die Variabilität des Koffeingehalts immer noch recht hoch.“ .

„Aus diesem Grund empfehle ich Sportlern die Einnahme von Koffein in Pillenform, wenn sie es ausschließlich zur Leistungssteigerung verwenden und sehr gezielt damit umgehen möchten, da sie ihre Aufnahme besser kontrollieren können.“

„Ich habe in der Vergangenheit mit einigen Ausdauersportlern zusammengearbeitet, die vor dem Rennen einfach angehalten haben, um sich in irgendeinem Geschäft einen normalen Kaffee zu holen – und oft war ihre Leistung ein wenig anders, wahrscheinlich weil die Koffeinmenge nicht stimmte.“ so streng kontrolliert.

Das ist heftig umstritten. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa sechs Stunden. Das heißt, wenn Sie Ihren letzten Espresso um 16 Uhr trinken, ist um 22 Uhr, wenn Sie sich für die Nacht entspannen sollten, noch die Hälfte des Koffeins in Ihrem System. Viele Leute befürworten eine Ausgangssperre für Koffein – zum Beispiel um 14 oder 15 Uhr –, aber das bedeutet nicht, dass morgens Hochsaison ist.

„Es sollte eine schöne, ausgewogene Sache sein“, sagt Nick Littlehales, ein Schlaftrainer, der mit mehreren hochkarätigen Fußballmannschaften zusammengearbeitet hat. „Ich sehe viele Leute, die morgens mehr oder weniger hintereinander drei Kaffee trinken. Bevor sie zur Mittagszeit kommen, sind sie bei 1.000–1.500 mg – und hören dann mit der Einnahme auf. Das ist keine vernünftige Vorgehensweise: Es geht darum, es angenehm und ausgeglichen zu halten, ohne große Höhen und Tiefen. Behalten Sie im Auge, wann Sie eine kleine Energieflaute haben, dann können Sie Ihre Koffeinaufnahme tatsächlich strategisch einsetzen, um in entscheidenden Momenten zu helfen.“

Hier kommen die anderen biologisch aktiven Verbindungen ins Spiel. Hier wird auch die Wissenschaft weniger klar. Einige Leute vermuten, dass eine übermäßige Einnahme mit einem erhöhten Krebsrisiko oder Herzproblemen verbunden sein könnte, während andere sagen, dass ein paar Tassen pro Tag in Ordnung seien.

Es ist hilfreich, sich Metaanalysen vieler Studien anzusehen – oder noch besser, einen „Umbrella Review“. In einer der größten Studien, die 2017 mehr als 200 Metaanalysen untersuchte, heißt es: „Der Kaffeekonsum scheint im Rahmen der üblichen Einnahmemengen im Allgemeinen sicher zu sein, wobei zusammenfassende Schätzungen die größte Risikoreduzierung für verschiedene gesundheitliche Folgen bei drei bis vier Tassen belegen.“ pro Tag, und es ist wahrscheinlicher, dass es der Gesundheit zugute kommt, als dass es schadet. Eine andere Studie aus demselben Jahr stellte fest, dass Kaffee wahrscheinlich mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krebsarten verbunden ist, neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Parkinson-Krankheit und Typ-2-Diabetes.

Was ist mit den anderen langfristigen Vorteilen von Kaffee? Es gibt Hinweise darauf, dass seine stimmungsaufhellende Wirkung langfristig vorteilhaft sein kann. In einer Metaanalyse von Beobachtungsstudien aus dem Jahr 2016 wurde festgestellt, dass der Konsum von Koffein das Risiko einer Depression verringert, während eine finnische Studie aus dem Jahr 2010 ein ähnliches Ergebnis bei Kaffee ergab. In der finnischen Studie war der Zusammenhang schwächer, wenn andere koffeinhaltige Getränke konsumiert wurden – was darauf hindeutet, dass Kaffee speziell etwas enthält, das die Stimmung beeinflussen kann. Eine Theorie besagt, dass es an den Antioxidantien liegt, da diese tendenziell mit einer Reduzierung des Stresses insgesamt korrelieren.

Auch Kaffee kann bei der Fettverbrennung helfen, am effektivsten ist er jedoch in Verbindung mit Bewegung. „Um Fett loszuwerden, muss man es aus der Zelle lösen und es dann verbrennen“, sagt Nelson. „Es hat sich gezeigt, dass Koffein die Lipolyse oder den Bruchteil steigert.“ Eine schnelle Tasse Kaffee vor dem morgendlichen Training gibt Ihnen also mehr als nur einen Energieschub.

Macht es einen Unterschied, wie man es trinkt? Kurz gesagt: Ja. Dunklere Röstungen enthalten nicht nur weniger Koffein, sondern enthalten tendenziell auch weniger Antioxidantien und weniger Chlorogensäure, eine Verbindung, die den Körper vor Entzündungen und Zellschäden schützen kann. Es spielt keine Rolle, wann Sie die Bohnen mahlen (es sei denn, Sie bevorzugen den frisch gemahlenen Geschmack), aber wie stark Sie sie mahlen, spielt wahrscheinlich keine Rolle – ein feinerer Mahlgrad setzt mehr Polyphenole frei, wodurch fein gemahlene Bohnen etwas positivere Wirkungen haben.

Durch Papier gefilterter Kaffee (z. B. in einer Aeropress oder einer V60) ist möglicherweise gesünder als Kaffee, der mit einem Metallfilter (z. B. in einer Kaffeemaschine) oder gar ohne Filter zubereitet wird. Eine im Jahr 2020 veröffentlichte Studie, die mehr als 500.000 gesunde Kaffeetrinker etwa zwei Jahrzehnte lang begleitete, ergab, dass diejenigen, die gefilterten Kaffee tranken (anstatt nur gemahlene Bohnen zu kochen und das Wasser zu trinken), seltener an Arterienerkrankungen und Todesfällen erkrankten. Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass die Substanzen im Kaffee, die das LDL-Cholesterin erhöhen können – die „schlechte“ Art – mithilfe eines Filters entfernt werden können; Sie sagten, dass eine Tasse ungefilterter Kaffee typischerweise etwa die 30-fache Konzentration der lipidsteigernden Substanzen im Vergleich zu gefiltertem Kaffee enthält.

Die Brühtemperatur spielt keine so große Rolle; Während einige Puristen behaupten, dass das direkte Aufgießen von abgekochtem Wasser auf den Kaffeesatz den Geschmack „verbrennt“, scheint es kaum Auswirkungen auf die darin enthaltenen wohltuenden Verbindungen zu haben.

Welche der schwindelerregenden Optionen in den meisten Coffeeshops die beste ist, wurde überraschend wenig erforscht. „Ich gehe davon aus, dass eine Portion Fett – Milch – zum Kaffee die Wirkung des Koffeins leicht verlangsamen würde, genau wie das Essen damit“, sagt Nelson. Eine Studie aus dem Jahr 2001 untersuchte die Gabe von Koffein zusammen mit Kohlenhydraten und fand keine zusätzlichen leistungssteigernden Effekte durch die gleichzeitige Einnahme beider.

Wenn Sie zu Ihrem Latte Macchiato einen halben Liter Milch und zwei Zuckersorten trinken, erhöht sich natürlich die Kalorienzahl. Gibt es eine Möglichkeit, das zu mildern? Vielleicht mit einer Prise Zimt? „Es wird wahrscheinlich keinen großen Einfluss auf die Fettverbrennung haben“, sagt Nelson. „Es gibt einige Studien, die zeigen, dass es den Glukosestoffwechsel unterstützen kann, wenn man es in einer ziemlich hohen Dosis verabreicht – wenn man also die Blutzuckerkontrolle im Auge hat, kann es dafür hilfreich sein. Aber ich würde nicht damit rechnen, ein wenig einzustauben.“ viel Gutes tun.“

Was „Bulletproof“-Kaffee betrifft – das inzwischen markenrechtlich geschützte Grundnahrungsmittel angehender Biohacker, das aus Butter oder Kokosnussöl hergestellt wird – gibt es kaum Beweise für seine Vorteile, als das Marketing vermuten lässt. Ja, es kann Heißhungerattacken zügeln und verhindern, dass Sie sich in der Vormittagspause hungrig fühlen – denn es enthält eine große Portion kalorienreiches Fett – aber wenn Sie es als Ersatz für ein Frühstück wie Eier und Spinat verwenden, müssen Sie möglicherweise weniger davon zu sich nehmen Die Nährstoffe, die Sie morgens als Erstes erhalten.

Also, was ist das Rezept? Bis zu drei Tassen pro Tag sind wahrscheinlich in Ordnung, wenn möglich gefiltert, dunkel geröstet, wenn Sie versuchen, den Koffeinkonsum zu reduzieren, aber leicht, wenn Sie versuchen, von den anderen Zutaten zu profitieren. Verteilen Sie sie morgens und versuchen Sie, nach der letzten, bevor Sie zu Bett gehen, einen ausreichenden Abstand zu lassen. Oh, und wenn Sie sich bei der Aeropress-Weltmeisterschaft im Kaffeezubereiten versuchen möchten, probieren Sie es aus – sie lassen jeden herein.